什么是过渡期（淡季）？

过渡期的首要目的是恢复比赛期间积累的体力和精神疲劳。通过积极休息，例如参加其他体育或娱乐活动或利用时间发展爱好，您可以恢复精力并增加下一步的动力。

另外，由于过渡期也是下个赛季的准备期，所以需要对本赛季进行反思，整理问题，决定下个赛季自己将如何作战，以及身体建设的方向，进而制定训练计划。有目标会帮助你保持动力，让你有意义地度过过渡期，因为它会给你一段恢复精力的时期。

过渡性食品和营养1. 促进伤病恢复

如果您在赛季中受伤或感到疲劳，请在过渡期间接受治疗，确保您在下个赛季完全康复。恢复伤病需要能量和蛋白质。每天吃1-3次蛋白质比一次吃很多蛋白质对肌肉修复更有效。不要吃甜食，吃酸奶和牛奶等乳制品不仅可以提供蛋白质，还可以提供伤病恢复所需的营养素，如钙和维生素。此外，由于受伤是一种炎症状态，因此一定要有意识地食用富含抗炎成分的油性鱼、绿色和黄色蔬菜以及水果。

3. 养成规律作息，每天吃三餐

虽然这是一个恢复期，但如果你的饮食和日常生活受到太大干扰，可能会延迟你从疲劳和伤病中恢复的时间，甚至可能导致下个赛季的开始延迟。即使在休息日，最好也要每天吃三顿饭，避免熬夜，并且不要对睡觉或起床时间做任何重大改变。与旺季相比，尽量不要过度扰乱您的日常生活。

3. 避免体重增加过多

过渡期间，练习量会减少，能量消耗也会减少。主食和主菜的摄入量略有减少，配菜的摄入量与季节期间相同，但避免不吃饭或大幅减少摄入量。此外，减少吃油腻配菜的频率也有助于防止能量摄入过多。为了让您的身心得到放松，您可以享用在这个季节保存下来的您最喜欢的食物和甜点，但重要的是要考虑下一个季节，不要太疯狂。即使在休赛期也要称一下体重，注意不要增加太多体重，将比赛期间的体重增长保持在最佳体重的 +5% 以内。

参考资料 由日本运动营养学会编辑，由 Kazuko Takada、Kumiko Ebi 和 Noriyo Kimura 编辑。必需的运动营养。市村出版。 2020年。日本体育协会、国立体育科学研究所。重量级运动的体重控制指南。 2019年。https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（2022年5月8日アクセス）Stellingwerff T、莫恩 RJ、伯克 LM。力量型运动的营养：中距离跑步、场地自行车、划船、独木舟/皮划艇和游泳。运动科学杂志2011；29 补充 1：S79-S89。 doi:10.1080/02640414.2011.589469Damian MT、Vulturar R、Login CC、Damian L、Chis A、Bojan A.《运动中的贫血：叙述性评论》。生活（巴塞尔）。 2021；11(9):987。发表于 2021 年 20 月 10.3390 日。doi:11090987/lifeXNUMXStellingwerff T、Boit MK、Res PT；国际田径联合会。优化中距离运动员训练和比赛的营养策略。运动科学杂志2007；25 补充 1：S17-28。 doi: 10.1080/02640410701607213。勘误表见：J Sports Sci. 2009年27月;6(667):18049980。 PMID：XNUMX。

<主管>柴崎真希

注册营养师和健身教练健康科学硕士/工商管理硕士（MBA）曾在岐阜县体育科学训练中心、日本体育振兴会多方支援计划、企业田径队工作，目前为自由职业者。月刊游泳杂志连载：《吃出更快的营养》

我们为从小学生到日本国家队运动员等广泛的运动员提供营养支持，重点关注竞技游泳、柔道、长跑和速度滑冰。除了体育运动之外，他还在一所大学担任兼职讲师，教授运动营养学。她致力于为有志成为运动营养师的学生提供通俗易懂的理论和实践讲解。